النظام الغذائي الكيتون (كيتو دايت) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدسم يوفر العديد من الفوائد الصحية.
وتظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين الصحة ، حتى الوجبات الغذائية الكيتونية قد تكون لها فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر.
محتويات المقالة
ما هو النظام الغذائي الكيتون
النظام الغذائي الكيتون ( يُطلق عليه اسم الكيتو) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدسم يشترك في العديد من أوجه الشبه مع حمية آتكنز ووجبات منخفضة الكربوهيدرات.
وهو ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات ، واستبداله بالدهون لان تخفيض الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ كما يمكن للوجبات الغذائية الكيتونية أن تسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر والأنسولين في الدم. هذا ، جنبا إلى جنب مع زيادة الكيتونات التي لها العديد من الفوائد الصحية.
أنواع مختلفة من الحمية الكيتونية
هناك العديد من إصدارات النظام الغذائي الكيتون ، بما في ذلك:
النظام الغذائي الكيتوني المعياري (SKD):
هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدل البروتين و عالي الدهون. وعادة ما تحتوي على 75٪ من الدهون و 20٪ من البروتين والكربوهيدرات 5٪ فقط.
النظام الغذائي الكيتوجيني الدوري (CKD):
يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من الرواسب الكربوهيدراتية الأعلى ، مثل 5 أيام من الكيتون ، يليها يومين عاليي الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD):
هذا النظام الغذائي يسمح لك بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات.
النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين:
هذا مشابه لنظام غذائي معياري الكيتو ولكنه يتضمن المزيد من البروتين النسبة غالبا ما تكون 60٪ دهون 35٪ بروتين 5% كربوهيدرات.
ومع ذلك فقد تم دراسة النظم الغذائية عالية الجودة ذات البروتين الكيتوني فقط على نطاق واسع النظم الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة هي طرق أكثر تقدمًا ، ويستخدمها في المقام الأول لاعبو كمال الأجسام أو الرياضيون.
تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD) ، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.
الحمية الكيتونية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن
النظام الغذائي الكيتون هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن وانخفاض عوامل الخطر للمرض ،في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون هو أعلى بكثير من النظام الغذائي الموصى به منخفض الدهون وما هو اكثر من ذلك فان النظام الغذائي هو ملء بحيث يمكنك فقدان الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع طعامك.
ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا كيتونًا خسروا 2.2 مرة أكثر من الوزن الذي يتناوله نظام غذائي منخفض الدهون. كما تحسن مستويات الدهون الثلاثية و HDL الكولسترول ،وجدت دراسة أخرى أن المشاركين في النظام الغذائي الكيتون خسروا 3 مرات أكثر من الوزن على النظام الغذائي الموصى به في مرض السكري في المملكة المتحدة.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل اتباع نظام غذائي الكيتون يتفوق على نظام غذائي منخفض الدهون. واحد هو زيادة كمية البروتين والتي توفر فوائد عديدة قد تلعب الكيتونات المتزايدة، وانخفاض مستويات سكر الدم وتحسين حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا أيضًا.
الحمية الكيتونية لمرض السكري
يتميز مرض السكري بتغييرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم واختلال وظيفة الأنسولين ويمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، ومرضي السكري ، ومتلازمة الأيض.
وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون قد حسّن من حساسية الأنسولين بنسبة هائلة بلغت 75٪.
ووجدت دراسة أخرى أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن 7 من بين 21 مشاركا تمكنوا من إيقاف جميع أدوية السكري.
كما وجد في دراسة أخرى خسرت المجموعة الكيتونية 24.4 رطل (11.1 كجم) ، مقارنة بـ 15.2 رطل (6.9 كجم) في المجموعة الأعلى كربوهيدرات.
هذا هو فائدة هامة عند النظر في العلاقة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2 ، بالإضافة إلى ذلك ، كان 95.2٪ من مجموعة الكيتونين قادرين على إيقاف أو تخفيض أدوية السكري مقارنة بنسبة 62٪ في المجموعة الكربوهيدراتية الأعلى.
فوائد صحية أخرى من النظام الغذائي الكيتون
النظام الغذائي الكيتونى نشأ بالفعل كأداة لعلاج الأمراض العصبية ، مثل الصرع ،وقد أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة:
أمراض القلب:
النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يحسن عوامل الخطر مثل دهون الجسم ، ومستويات HDL ، وضغط الدم والسكري
السرطان:
النظام الغذائي يستخدم حاليا لعلاج عدة أنواع من السرطان ونمو الورم البطيء.
مرض الزهايمر:
قد يقلل النظام الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ من تقدم المرض.
الصرع:
أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يسبب تخفيضات هائلة في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.
مرض باركنسون:
وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.
متلازمة المبيض المتعدد الكيسات:
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون على تقليل مستويات الأنسولين ، والتي قد تلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
إصابات الدماغ:
وجدت دراسة أجريت على حيوان واحد أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.
حب الشباب:
انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة قد يساعد على تحسين حب الشباب.
أغذية ينصح بها
يجب أن تستند غالبية وجبات الطعام حول هذه الأطعمة:
- اللحوم: اللحوم الحمراء ، وشرائح اللحم ، ولحم الخنزير ، والسجق ، والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والماكريل.
- البيض: ابحث عن بيض كامل أو أوميغا 3.
- الزبد والقشدة: ابحث عن العشب عند الإمكان.
- الجبن: جبن غير معالج (شيدر ، ماعز ، قشطة ، زرقاء أو موزاريلا).
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- الأفوكادو: أفوكادو كامل أو جواكامول طازج.
- الخضار قليلة الكربوهيدرات: معظم الخضراوات الخضراء ، الطماطم ، البصل ، الفلفل ، إلخ.
- التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الصحية المختلفة.
الآثار الجانبية وكيفية تقليلها
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون هو آمن للأشخاص الأصحاء ، قد يكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك ، وغالبًا ما يشار إليه باسم “إنفلونزا كيتو” – وعادةً ما يتم ذلك خلال بضعة أيام ، تشمل إنفلونزا كيتو ضعف الطاقة والوظيفة العقلية وزيادة الجوع وقضايا النوم والغثيان والانزعاج الهضمي وانخفاض أداء التمارين الرياضية.
من أجل تقليل هذا ، يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. هذا قد يعلم جسمك لحرق المزيد من الدهون قبل القضاء تماما على الكربوهيدرات ،النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك لذلك يمكن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية.
بالنسبة للمعادن ، حاول أخذ 3000-4000 ملغ من الصوديوم ، و 1000 ملغ من البوتاسيوم و 300 ملغ من المغنيسيوم في اليوم للحد من الآثار الجانبية ، وعلى الأفل في البداية من المهم تناول الطعام حتى الامتلاء وتجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم ، و عادة ما يسبب النظام الغذائي الكيتون فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية المعتمد.
النظام الغذائي الكيتون هو عظيم ، ولكن ليس للجميع
النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يكون رائعا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السكري أو يبحثون عن تحسين الصحة الأيضية ،قد يكون أقل ملاءمة لرياضيي النخبة أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.
وكما هو الحال مع أي نظام غذائي ، فإن ذلك لن ينجح إلا إذا كنت متماسكًا وتلتزم به على المدى الطويل ، ومع ذلك هناك القليل من الأشياء التي أثبتت فعاليتها في التغذية باعتبارها فوائد صحية وفيرة لفقدان الوزن في النظام الغذائي الكيتون.
